Suiker en diabetes: natuurlijke alternatieven

Datum
Delen

Op voedingsgebied is suiker regelmatig een onderwerp van discussie. Bij suiker denk je in de eerste plaats vaak aan witte suiker. De voedingswaarde ervan is verre van goed: 99,6 gram koolhydraten en 400 kcal per 100 gram, en een glykemische index van 70. Dat kan beter! Suiker bevat geen voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid. Maar het geeft wel smaak en eetplezier!

Aanbevolen wordt om suiker met mate te gebruiken om de negatieve gevolgen (zoals verslaving, hart- en vaatziekten, diabetes en een toename van de gevoeligheid voor insuline) zo veel mogelijk te beperken, of je nu diabetes hebt of niet. 

Gelukkig zijn er talrijke suikervervangers als je met diabetes leeft, je consumptie van witte suiker wilt beperken en toch wilt genieten van lekker dingen. En weet je wat nog beter is? Ze zijn natuurlijk! Hieronder volgen enkele alternatieven. 

Het beroemdste: honing

Er bestaan verschillende soorten, zoals bloemen-, acacia-, kastanje- en lavendelhoning. Dit product wordt wereldwijd al duizenden jaren vervaardigd en gegeten. Behalve als gewoon voedingsmiddel werd het lange tijd ook als een geneesmiddel beschouwd, met name wanneer het op wonden werd aangebracht.

Om de herkomst en handel ervan te beschermen, bestaan er voor honing de keurmerken BOB (beschermde oorsprongsbenaming) en BGA (beschermde geografische aanduiding).

Elke soort honing bevat voornamelijk drie soorten suikers in wisselende hoeveelheden: sacharose, glucose en fructose.

Gemiddeld moet je 75 tot 80 gram  koolhydraten per 100 gram tellen. De  glykemische index ervan varieert, maar is gemiddeld 55. De gemiddelde calorie-inname is 316 kcal per 100 gram. En dan zijn er natuurlijk nog de talrijke goede therapeutische eigenschappen zoals een antioxiderende, antiseptische en helende werking. 

Om te beginnen kun je witte suiker vervangen door een of twee lepels honing. Bijvoorbeeld in appelmoes, dat is pas smullen!

Wat is het volgens jou: agavesiroop of agavenectar?

Eigenlijk zijn beide namen correct! Dit natuurlijke alternatief voor suiker is afkomstig uit de agaveplant waarvan het merendeel uit Mexico en Zuid-Afrika komt. Vergeleken met honing is de textuur minder stroperig en de smaak zachter.

Agavenectar bevat voor het grootste deel fructose en telt 76 gram koolhydraten per 100 gram. De glykemische index is slechts 15. Zonde om je dat plezier te ontzeggen, vooral als je diabetes hebt!

Om het uit te proberen kun je een paar druppels in koude dranken doen zoals ice tea, vruchtensap of cocktails. Zo worden je smaakpapillen gegarandeerd geprikkeld!

Ahornsiroop: wat dacht je van een snelle trip naar Quebec en terug?

Ahornsiroop, ook wel esdoornsiroop genoemd, is afkomstig van het sap van de esdoorn en wordt voornamelijk geoogst in de bossen van Quebec. Afhankelijk van het oogstseizoen (vaak in de lente) ziet de siroop er anders uit en smaakt ook anders. Dit verklaart waarom er goud-, amber-, donker- en zelfs zeer donkerkleurige ahornsiroop bestaat, met een verfijnde tot een meer robuuste smaak.

Voor het vervaardigen en verhandelen van ahornsiroop gelden zeer strikte regels: er worden geen toevoegingen en kleurstoffen gebruikt.

De weldaden van ahornsiroop, zoals een antioxiderende werking en een concentratie van essentiële mineralen (mangaan, calcium, kalium, ijzer, zink en magnesium), zijn voor niemand een geheim. De gemiddelde voedingswaarde is 67 gram koolhydraten per 100 gram ahornsiroop en 260 kcal (naargelang het soort ahornsiroop). De glykemische index ervan is 65.

Deze siroop wordt vaak gebruikt bij pannenkoeken en flensjes (maar dat wist je waarschijnlijk al).

Kokossiroop: Misschien kunnen we beter meteen naar de tropen verhuizen!

Zoals de naam al aangeeft, is kokossiroop afkomstig uit het sap van de bloesems van kokospalmen. Deze siroop wordt voornamelijk geteeld in Zuid-Amerika en in de tropische zones van de Stille Oceaan.

Om je het hele verhaal te vertellen: de VN heeft deze siroop als de meest duurzame zoetstof aangewezen omdat deze milieuvriendelijk is. Voor de teelt is zeer weinig water en menselijke tussenkomst nodig en tijdens de productie wordt de plant niet chemisch gewijzigd.

Kokossuiker wordt aangeraden vanwege het hoge gehalte aan vitamine C en B en de aanwezigheid van mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. En daarbij is dit uitstekende natuurlijke alternatief ook rijk aan antioxidanten.

De glykemische index ervan is laag (tussen 25 en 35). De hoeveelheid koolhydraten is 76 gram en de hoeveelheid calorieën 390 kcal per 100 gram.

In plaats van witte suiker kun je deze siroop – in dezelfde hoeveelheden – dagelijks gebruiken om je koffie of thee te zoeten of om gebak te maken. De smaak is een beetje karamelachtig.

Rijstsiroop: Wel origineel en natuurlijk! Maar niet echt light…

Rijstsiroop is afkomstig uit de fermentatie van bruine rijstkorrels. De samenstelling lijkt veel op die van witte suiker. Het grote verschil is dat dit product niet erg geraffineerd is.

Het bevat 96 gram  koolhydraten per 100 gram en de  glykemische index is zeer hoog, bijna 95. Gemiddeld bevat het 316 kcal per 100 gram.

Maar dit product is ook niet helemaal slecht…😂 Het bevat minerale elementen zoals kalium en magnesium.

En wanneer je het in bepaalde gebakjes of in ijs en yoghurt gebruikt, krijg je een iets romigere textuur.

Xylitol: Denk je bij deze naam aan iets chemisch? Dat is niet terecht!

Deze suikervervanger is afkomstig uit berkensap, vandaar de naam berkensuiker. Dit alternatief wordt als een natuurlijk product beschouwd en komt onder meer uit Europa. Het zoetvermogen lijkt op dat van witte suiker en kan verhoogd worden door het product te koken.

Xylitol bevat 71 gram koolhydraten en 261 kcal per 100 gram. De glykemische index is slechts 7! Dit alternatief staat bekend om zijn antibacteriële eigenschappen, en wordt aanbevolen voor mond- en gebitshygiëne en tegen spijsverteringsproblemen.

Xylitol kan gebruikt worden in gebak en ook om thee, koffie en yoghurt op smaak te brengen zonder dat je een groot verschil proeft in vergelijking met witte suiker.

Rapadura zet Latijns-Amerika in de schijnwerpers

Rapadura is niet-gekristalliseerde rietsuiker die voornamelijk uit Paraguay en Brazilië afkomstig is. Het zoetvermogen is zeer sterk. De verkoop in Europa hiervan gebeurt op basis van fair trade en een kortere en transparantere productieketen.

Rapadura bevat 95 gram koolhydraten en 380 kcal per 100 gram en heeft een glykemische index van 70.

Dankzij de aroma’s van drop, karamel en vanille is dit product zeer geschikt voor gebak.

Suiker en suikervervangers in een oogopslag

De onderstaande suikervervangers zijn voor het merendeel alternatieven voor witte suiker met minder koolhydraten en calorieën en een lagere glykemische index. Ze zijn allemaal van natuurlijke oorsprong, weinig geraffineerd en, met uitzondering van honing, veganistisch.

Per 100 gram Koolhydraten (g) GI Calorieën (kcal)
Witte suiker 99,6 70 400
Honing 75-80 55 316
Agavesiroop 76 15 310
Ahornsiroop 67 65 260
Kokossiroop 76 25-35 390
Rijstsiroop 96 95 316
Xylitol 1 7 261
Rapadura 95 70 380

Zoals je ziet, bestaan er talrijke suikervervangers. Je kunt zelf kiezen welke het beste bij jouw smaak en wensen past.

Maar let wel goed op de herkomst van al deze producten. De markt van suikervervangers is groot en sommige kunnen een beetje gewijzigd zijn (bijvoorbeeld met water of zelfs met witte suiker vermengd zijn). Geef, voor zover mogelijk, de voorkeur aan korte ketens!

In de praktijk

Wist je dat sommige professionals zich onderscheiden dankzij suikervervangers?

In Frankrijk vindt de Parijse banketbakkerij Les Belles Envies de klassiekers onder de gebakjes opnieuw uit door ze een lage glykemische index (GI) te geven, ofwel met weinig impact op de bloedsuikerspiegel. Hoe is dat mogelijk? Met name door witte suiker te vervangen door suiker uit kokospalmbloesem en door maltitol (afkomstig uit granen) en meelsoorten met een lage GI te gebruiken zoals lupinemeel, kokosnootmeel en halfvolkoren tarwemeel T80. Nagerechten, bonbons en koekjes zijn een paradijs voor smulpapen die leven met diabetes.

In Rome maakt ijssalon La Dolce Vita ijsjes zoals vroeger, zonder kleurstoffen, zonder conserveermiddelen en voor sommige, op sojabasis, zonder suiker.

In New York biedt bakkerij Sans Bakery, naast glutenvrije producten, gebak op basis van banaan en courgette als alternatieven voor suiker. Smullen zonder je schuldig te voelen over calorieën is heel goed mogelijk!

De Celicioso-restaurants in Spanje (Madrid, Marbella en Barcelona) hebben als basisconcept glutenvrije en healthy gerechten. Voor hen betekent healthy: gerechten en desserts zonder toegevoegde suiker en uitsluitend met gezonde producten.

Kortom, als je je suikerconsumptie wilt beheren om de impact ervan op je gezondheid en voornamelijk op je bloedsuikerspiegel te beperken wanneer je diabetes hebt, zijn er talrijke alternatieven binnen handbereik.

Het is gemakkelijk om aan deze suikervervangers te komen en ze zijn goed te combineren.  Je hebt keuze te over! Smullen maar!

Bronnen

  1. https://fr.wikipedia.org/
  2. https://www.mgc-prevention.fr/les-atouts-sante-du-miel/#:~:text=Le%20miel%20est%20compos%C3%A9%20essentiellement,le%20glucose%20et%20le%20fructose.&text=L’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique%20du%20miel,400%20kcal%20pour%20100%20g
  3. https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25
  4. https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/
  5. https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/
  6. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu
  7. https://www.funkyveggie.fr/2019/11/13/bienfaits-sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20riche%20en%20vitamines%20et%20min%C3%A9raux&text=Le%20sucre%20de%20coco%20d%C3%A9tient,fait%20un%20alli%C3%A9%20nutritionnel%20incontournable
  8. https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/
  9. https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20un%20produit%20assez%20calorique%2C%20puisqu,coco%20comprend%20des%20calories%20pleines
  10. http://www.cultures-sucre.com/faqs/combien-de-calories-dans-un-morceau-de-sucre/#:~:text=Un%20peu%20de%20math%C3%A9matiques%20%3A%20on,g%20fournira%2031%2C6%20kCal
  11. https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/
  12. https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/
  13. https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/
  14. https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/xylitol-ce-quil-faut-savoir-sur-ce-sucrant-issu-de-lecorce-de-bouleau-2103333
  15. https://blog.lafourche.fr/rapadura-sucre-complet
  16. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alternatives_au_sucre_page1_4_do#:~:text=Extrait%20d’une%20plante%2C%20l,%C3%A9viter%20les%20pics%20d’insuline

Meer over dit onderwerp

Onze aanbevelingen